La alimentación y el entrenamiento son dos pilares fundamentales en el bienestar de las personas. Realizar actividad física de manera regular y llevar una dieta balanceada y equilibrada son dos hábitos, junto al buen descanso, mandatorios para nuestra salud. En los últimos tiempos, se habla mucho de sí es mejor hacer actividad física en ayunas o no. ¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas? ¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de desayunar? ¿Es necesario desayunar algo ligero antes de entrenar? ¿Cuánto impacta el desayuno en mi rendimiento físico? ¿Qué es lo más conveniente? Para responder estas preguntas, la Dra. Claudia Maroncelli, especialista en medicina del deporte (MN 80796) y miembro de la Asociación de Médicos Deportólogos de la Argentina, explica que es importante considerar que el ayuno es una estrategia nutricional que va asociada a otras valoraciones del plan alimentario diario, como por ejemplo, aporte calórico diario, cantidad de proteínas a consumir, horas de ayuno, momento del día que se realiza el mismo, entre otras. Por otra parte, el programa de ejercicio físico tiene objetivos diversos como de salud, estéticos y de rendimiento deportivo. “Si el objetivo es lograr un descenso de peso modificando la composición corporal, es decir, perder masa grasa, el ayuno puede ser favorable en algunos casos al estimular la flexibilidad metabólica aumentando la oxidación de grasas. Esto siempre y cuando se consideren los otros pilares que influyen para lograr dicho objetivo como nutrición saludable, inteligente y consciente, sueño reparador y respeto por los ritmos biológicos. Por sí solo el ayuno es contraproducente ya que al someter al cuerpo a un aporte insuficiente de los nutrientes se genera el efecto opuesto. ¿Por qué? Activamos los genes ahorradores, entramos en modo reserva y el principal almacén de energía del cuerpo, lo constituye el tejido adiposo. Si en cambio, el objetivo es ganar masa muscular las variaciones hormonales producidos por el ayuno generan inhibición leve de la síntesis proteica y aumento de la destrucción, por lo cual no lo recomiendo en este caso”, argumenta la especialista.
QUÉ TENER EN CUENTA
¿Cuánto debo esperar después de desayunar para hacer ejercicio? ¿Qué alimentos son ideales antes de hacer ejercicio? ¿Qué alimentos son importantes luego del entrenamiento?
Si se desayuna o se come antes de ejercitarse hay que respetar lo que se conocen como reglas del vaciamiento gástrico para iniciar el entrenamiento con el estómago casi vacío. La Dra. Maroncelli las explica fácilmente para que todos podamos entenderlas, y son las siguientes:
- Los alimentos líquidos se vacían más rápido que los blandos y estos que los sólidos.
- Los alimentos frescos se vacían más rápido que lo calientes.
- Los alimentos ricos en carbohidratos se vacían más rápidos que los que tienen más proteínas y grasas.
“Hasta 1 hora antes de entrenar se recomiendan alimentos ricos en carbohidratos simples, vitaminas y minerales ya que se necesita energía de absorción rápida. Por ejemplo, una fruta licuada, trozada o pisada. Y hasta 30 minutos antes de ejercitarse, un aporte de alimentos líquidos, frescos y ricos en carbohidratos simples. Por ejemplo, jugo de manzana o bebida deportiva”, detalla la especialista.
Luego del entrenamiento, se busca una recuperación exprés. Como explica Maroncelli, existe una ventana de tiempo, que se extiende a las 2 primeras horas posteriores al entrenamiento, donde el músculo es como una esponja y absorbe al máximo los nutrientes circulantes. Por eso, se recomienda en esta etapa la ingesta combinada de líquidos o alimentos blandos, frescos y que contengan una composición mixta entre carbohidratos simples y proteínas. ¿Un ejemplo? Licuado con leche descremada o yogurt bebible y una fruta.
Muchas personas se preguntan, ¿Qué beneficios tiene el ejercicio en ayunas? “Hasta el momento no hay trabajos científicos que evidencien que hacer ejercicio físico en ayunas es más beneficioso. Es más, algunos autores consideran que reduce el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad y predispone a la aparición de fatiga, debilidad, mareos y dolores de cabeza”.
Para concluir, la especialista asegura que el ayuno es una verdadera estrategia para algunas personas, algunas veces y bajo algunas condiciones. Dependerá de cada individuo, su condición de salud o enfermedad y los objetivos específicos del programa de entrenamiento, la elección de la estrategia más indicada para cada persona.
Más información en @claudiamaroncelli y en la Asociación de Médicos Deportólogos de Argentina https://amdarg.org/
